Оставте заявку и мы свяжимся с вами.
О правильной работе с мышцами пресса - Аюрведа Плюс. Магазин аюрведических товаров.
О правильной работе с мышцами пресса
Заблуждения о "правильной нагрузке" на пресс.Многие из нас, стараясь поддерживать себя в тонусе и хорошей физической форме, избирают путь самостоятельных тренировок в домашних условиях. При таком подходе надо быть очень аккуратным и избирательным в методах и технике выполнения тренировочных упражнений, т.к.выполнение "нездоровых’’ упражнений или ли же просто неграмотное, нетехничное их выполнение могут повлечь за собой вред Вашему здоровью. В этой статье разберем более подробно технику и методы упражнений на наращивание мышц пресса. Очень многие допускают одну и ту же ошибку в самой концепции, подходе к работе с данной группой мышц, а именно: поднимают ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах. Самыми распространенными из таких упражнений являются так называемый ,,складной нож’’, и различные упражнения с подъемом туловища при которых ноги находятся в зафиксированном положении (,,зацепляются’’ за батарею, скамьи и др.опоры). К сожалению, такие упражнения встречаются повсеместно, даже учителя Физической Культуры в школах и другие ответственные спортивные деятели дают именно такую нагрузку. На рисунках приведены примеры этих упражнений:
Где же тут вред?
Научно доказано, что компрессия, испытываемая поясничным отделом позвоночника при подъеме прямых ног при зафиксированном корпусе на наклонной плоскости превышает 5кН, т.е. уровень компрессионной нагрузки, при которой начинаются дегенеративные изменения и микротравмы в тканях позвоночных сегментов. И это для здоровых позвонков, а где сейчас найдешь полностью здоровых людей с хорошим состоянием позвоночных сегментов? Поэтому, если вы до сих пор делаете, например, упражнения на пресс, поднимая ноги или корпус, то 100 раз подумайте перед этим и измените свою технику на правильную - безопасную! Эту нагрузку можно только снизить – например ,,округляя’’ спину при различных скручиваниях или подъемах туловища или не прогибая спину перед тем как делать все тот же ,,складной нож’’. Тем самым вы снизите нагрузку, но эта информация скорее дана для понимания механизма нагрузки и ее воздействия, дальнейшего избегания.
В общем, глубокое заблуждение - то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги ("складной нож").
Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая поясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа).
Уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скручивания именно из-за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения.
Анатомия процесса.
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Общая информация о данной группе мышц и механизмах работы с ней.Пресс (корсетные мышцы, ядро, "Кор"), как и поясница относится к мышцам- стабилизаторам. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.
Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.
Если все, что вы делаете для мышц живота, - это скручивания и подъемы ног, то на самом деле нагружаете всего 1/4 мышц кора. К счастью, это легко исправить, причем за те же 5 минут.
Что делать, чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора? Выполните следующий набор упражнений подряд, без отдыха или же просто отдельные комплексы из приведенных ниже.
Непосредственная работа с мышцами, комплексы упражнений.
Во первых, конечно же нужна БАЗА. Любую мышцу можно накачать и развить только одной базой. Для мышц пресса база это подъем ног в висе на перекладине и скручивание на верхнем блоке (можно стоя, а не как на картинке):
Цифрами обозначены:
1 - большая грудная мышца
2 - передняя зубчатая мышца
3 - широчайшая мышца спины
4 - наружные косые мышцы живота
5 - прямые мышцы живота
6 - подздушный гребень
7 - средняя ягодичная мышца
8 - пирамидальная мышца
9 - подвздошно-поясничная мышца
10 - напрягатель широкой фасции
11 - гребенчатая мышца
12 - прямая мышца бедра
13 - портняжная мышца
14 - большой вертел
15 - большая ягодичная мышца
16 - подвздошно-большеберцовый тракт
Далее приведем примеры других безвредных упражнений на пресс, рекомендуемых автором статьи, в остальном же нужно просто придерживаться теоретических заключений о механизме правильной нагрузке и при рассмотрении упражнения анализировать их на предмет наличия вторичной порочной нагрузки:
1. Боковой мостик:
Ляг на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
2. Позиция планки:
Прими упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо "на 2 часа", зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.
3. Скручивания на фитболе:
Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за затылком, бедра и корпус - в одну линию, причем параллельную полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь назад, постарайся хорошенько растянуть прямую мышцу живота, для чего аккуратно прогни спину. Сделай 15 повторов.
4. ,,Дровосек на верхнем блоке'' :
Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз - к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов для каждой стороны.
Теги:
Новинки